江南体育-多特蒙德豪取三分，保持不败

　　

　　文：Paul Gold

　　译/编辑：Elephann

　　在球场上，你是否常常会 有“力不从心”多特蒙德豪取三分，保持不败的感觉？

　　在场下想要进行一些力量训练时却 苦于不知从何开始做起？

　　这十条小贴士真的可以帮到你多特蒙德豪取三分，保持不败！

　　继续阅读前，你需要把握这样一个核心——所有的力量练习都是为“提高球场上技战术”而服务的。

　　对于网球来说，力量练习更为复杂：在不损伤身体的情况下，它还需要能够提高你的敏捷度。

　　这十个小贴士将会使你的训练计划更加科学：不但可以适应你个体化的需求，更能显著地帮助你提高成绩。

　　1、体重是力量的源泉

　　体重是力量的源泉。不过如果现在的你已然无法稳住重心、有效移动、把握全场，建议你还是不要做额外的训练了。

　　

　　▲美国小将汤森德曾因体重过大而被美国网协“嫌弃”

　　举重可以增肌，进而改变体重的情况。不过在开始练习举重前，你需要做一下肩关节的准备活动——俯卧撑就是一个不错的方法。

　　

　　▲俯卧撑的“核心奥义”在于动作标准

　　2、调动多关节

　　“仅仅依靠单个关节发力”，这个观点是错误的。俗语“人多力量大”，即调动更多的关节参与身体的运动有助于你整体发力。将力量转化为场上的得分，这才是最根本的目的。

　　

　　▲费德勒正手击球时腰部充分转动以此获得更大的拍头速度

　　3、“爆发式”练习

　　一些人会认为“爆发式”的运动练习非常危险——这也许会对身体产生损伤。但是如果你想要拥有更快的拍头速度，更强大的击球力量，爆发式训练必不可少。

　　

　　▲快速的练习有助于腿部肌肉爆发力的提升

　　4、“整体合作而非单打独斗”

　　单个肌肉的训练毫无意义，因为肌肉之间需要通过相互作用来完成运动。所以在训练的时候不要反复做同一个动作，重复刺激同一块肌肉。进行适量的运动组合，刺激整个肌肉群，可以帮助你的协调性稳步提升。

　　

　　▲这一组动作涉及身体右侧大部分的肌肉群

　　5、多平面训练组

　　现在有很多种练习都是让受训者在一个或两个平面内做双向运动。

　　然而，在网球运动中，大多数的击球动作都是同时发生在三个平面内的。和跑步、竞走这些运动一样，运动周期内百分之八十的时间里身体的重量都支撑在一条腿上，而身体部分，同时分布在多个不同的平面内。

　　

　　▲跳绳这种简单的无氧运动同样有助于肌肉群的力量训练

　　6、“三者合一”

　　好的训练应该将多种因素完美融合于一体——动力性训练、负荷性训练以及重复性训练。

　　

　　▲可以在腿部放置适当重物以达到负荷性训练的目的

　　很多传统的训练都错误地延续了一种概念——负荷性训练最重要，提高机体能产生的最大力量是王道。不过，你需要牢记的是——力量产生于速度，更快的速度更有可能打出出其不意的击球。

　　所以，你应该在相对较轻的负重条件下进行“最大速度”的训练。

　　7、富于变化

　　传统的智慧告诉多特蒙德豪取三分，保持不败我们：训练计划需要逐步加量。但是许多人并不知道训练计划也需要不断的变化。

　　

　　▲每次训练过程中可以穿插不同肌肉群的练习，比如在腿部肌肉练习中插入卷腹运动

　　如果你在某一个项目上花费了大量的时间，你将会“习惯于”这种训练方式，不过，这种习惯会带给你一种负面的影响——训练效果达到平台期以及增加受伤的可能。让训练富于变化，就是让你的身体逐渐习惯“自行思考”的能力。

　　8、单纯的训练不要掺入杂质

　　训练时你还需要注意将力量训练和技术训练分开来。过度的技术训练会对力量训练产生负面影响。力量训练就是单纯的力量训练，不要在其中掺杂其他，专注于一件事才会有更大的提高。

　　9、保持训练平衡

　　训练时，你要注意保持稳定的平衡——水平方向进行训练之后便需要做一些垂直方向的训练，将身体各个方面的力量都训练到，保持一定的平衡，才能有更好的发挥。

　　10、多种方式，趣味不同

　　力量训练可以分多钟进行，不一定只限制在健身房中进行哑铃负重练习。负重行进、上坡跑以及爬楼梯，这些都是训练方式的不同变形。

　　

　　力量训练是击球的基础，也是击球质量的保障。在场上只有将力量和技术牢牢结合在一起，才能打出费德勒般教科书似的网球。

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　　（时间截止至7月24日下午17:00前）

　　

　　

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